Miso, che cos’è e perché mangiarlo può cambiare la nostra vita

Il miso è un ingrediente della cucina orientale che abbiamo sdoganato anche in Occidente. Perché le ricette etniche ci piacciono molto. E poi perché il miso è un ingrediente buono e versatile, ma che fa anche bene.

Il miso è un alimento fermentato che arriva dal Giappone, anche se si tratta di un ingrediente importato dalla Cina. È una crema spalmabile usato per insaporire diverse tipologie di piatto. Il miso è un condimento che ha origine d ai semi della soia gialla. È un ingrediente tipico della cucina giapponese, che viene presentato in tavola sotto forma di zuppa con cereali o riso, ma anche miglio. L’Hacho Miso è il miso che contiene sola soia. Diventa, invece, “Mugi miso” se il miso è fermentato con l’orzo e “Kome Miso” se è fermentato con il riso.

Diffuso in tutto l’estremo Oriente, è un alimento ricco di vitamine, minerali e proteine. E da qualche tempo anche in Occidente abbiamo imparato a mangiarlo per le sue proprietà e i suoi benefici. Il Giappone è ovviamente il paese dove si produce più miso. E dove se ne consuma di più. Nel paese ne vengono prodotte circa 560mila tonnellate ogni anno, realizzate in più di 2mila impianti dedicati esclusivamente a questa produzione.

Per preparare il miso bisogna mettere in ammollo i semi della soia e poi cuocerli. Solo in seguito si può procedere alla cottura aggiungendo il cereale preferito, che dovrà essere trattato con il fungo Aspergillus oryzae, che trasforma gli amidi dei cereali in zuccheri semplici. Il procedimento tradizionale consente di realizzare il miso con fermentazione in acqua salata che può durare da uno a due anni, ma oggi possiamo contare su prodotti industriali che in poche ore sono pronti.

Che gusto ha il miso? È salato e ha un gusto molto forte, così come l’odore che, come il sapore, si fa più intenso se la stagionatura è più lunga. Il suo aspetto è quello di una pasta marrone che assomiglia al dado preparato in casa quando è più stagionato, mentre quello fresco ha un colore più chiaroe una texture gelatinosa. E l’uso è più o meno lo stesso, per dare sapore alle nostre zuppe. Le tipologie più diffuse in Giappone sono il miso bianco (Shiromiso), il miso rosso (Akamiso), il miso classico (Awasemiso).

Il miso non è tutto uguale e le differenze dipendono, appunto, dalla stagionatura, dalla qualità degli ingredienti e dagli ingredienti stessi che vengono usati.

Benefici e proprietà

Il miso è un alimento vegetale, consigliato anche per chi segue u na dieta vegana e vegetariana. È ricco di proteine nobili di altissima qualità. Ricco di enzimi, contiene molte vitamina del Gruppo B (2 milligrammi per 100 grammi di prodotto).

100 grammi di miso contengono 199 calorie, mentre la composizione chimica è la seguente:

• Acqua 50,0g
• Proteine 11,7g
• Lipidi totali 6,0g (Acidi grassi saturi 1,14g, Acidi grassi monoinsaturi 1,24g, Acidi grassi polinsaturi 3,20g)
• Colesterolo 0,0mg
• Carboidrati disponibili 26,5g (Amido 20,3g, Zuccheri solubili 6,2g)
• Fibra totale 5,4g
• Alcol 0,0g
• Energia 199,0kcal
• Sodio 3728,0mg
• Potassio 210,0mg
• Ferro 2,5mg
• Calcio 57,0mg
• Fosforo 159,0mg
• Magnesio 48,0mg
• Zinco 2,56mg
• Rame – mg
• Selenio – µg
• Tiamina 0,10mg
• Riboflavina 0,23mg
• Niacina 0,91mg
• Piridossina 0,19mg
• Vitamina A retinolo eq. 4,0μg
• Vitamina C – Vitamina E 0,40mg – Vitamina D 80,0IU

I benefici del miso, grazie proprio alla sua composizione, sono davvero molti. Ricco di probiotici e batteri buoni per la flora intestinale, può aiutare chi soffre di irregolarità intestinale. Il miso aiuta ad assimilare ogni nutriente, così da fare un carico di vitamine e minerali utili per poter far funzionare alla perfezione ogni parte dell’organismo.

Per chi è sempre a dieta, il miso può essere un prezioso alleato per perdere peso e ritrovare la forma. Tutto merito dei suoi enzimi, simili a quelli dello yogurt, che danno una mano a digerire meglio quello che si mangia. In questo modo non soffriremo di gonfiore allo stomaco o di senso di pesantezza che possiamo provare subito dopo mangiato o nelle ore immediatamente successive ai pasti. Per chi soffre di stipsi, poi, il miso è ottimale per aiutare la salute e il corretto funzionamento dell’intestino. Inoltre, il miso è ricco di vitamine del gruppo B, che aiutano ad accelerare il metabolismo. Così si bruciano più calorie e si trasforma il cibo in energia da usare da mattina a sera.

E ancora, il miso contiene vitamina A e minerali come calcio, magnesio e ferro. Sono tutti nutrienti preziosi, che vanno assunti ogni giorno tramite la dieta.

Controindicazioni

Si può sempre mangiare il miso? Ci sono dei casi in cui non è indicato ed è sconsigliato assumere questo alimento, nonostante sia di origine vegetale. 100 grammi di prodotto contengono 3200 milligrammi di sodio, quindi in caso di ipertensione e dieta povera di sodio sarebbe il caso di non assumere nella propria alimentazione questo prodotto di origine orientale.

Il miso ha un contenuto molto alto di sale: è composto al 40% di sodio, un minerale che può causare danni a chi soffre anche di gastrite o a chi ha problemi ai reni.

Non dovremmo poi esagerare, proprio per l’elevato quantitativo di sodio contenuto. Non dimentichiamoci che dosi troppo alte possono far male alla salute, aumentando ad esempio la pressione del sangue o causando disturbi come la ritenzione idrica e la cellulite. E poi un contenuto troppo alto di sodio aumenta il rischio di escrezione urinaria di calcio.

Mangiamolo per le sue proprietà e per i suoi benefici, ma andiamoci cauti con le dosi. Ed evitiamo anche di tentare di preparare il miso con ricette fai da te, preferendo prodotti già fermentati, perché potremmo rischiare la contaminazione alimentare di patogeni potenzialmente pericolosi per la salute.

Fate molta attenzione anche al fatto che il miso spesso è prodotto con orzo, frumento, avena, farro, segale, tutti cereali che contengono al loro interno glutine. Quindi per chi soffre di celiachia è un alimento bandito, a meno che non sia fatto di soia. Invece, il miso è assolutamente vietato per chi soffre di allergia alla soia, ovviamente.

Come usarlo in cucina

Il miso viene usato in cucina per i suoi benefici e le sue proprietà, ma anche per il suo sapore, che gli consente di dare un tocco di gusto in più a ogni ricetta in cui è utilizzato. Si può preparare in casa, ma la lavorazione è molto lunga e il rischio di contaminazione per alcuni patogeni è alta. Quindi meglio evitare il fai da te in questo caso. Per fortuna in commercio, ormai dappertutto, esistono prodotti già pronti che possiamo sfruttare per portare un po’ di Oriente sulle nostre tavole. Meglio il miso non pastorizzato. Scegliete comunque sempre prodotti di alta qualità.

Il miso va venduto esclusivamente in confezioni sigillate. Una volta aperto deve essere riposto in frigo, ma consumato velocemente a meno che non sia messo in contenitori sottovuoto.

Prima di aggiungerlo alle nostre ricette, però, dobbiamo diluirlo un po’ in acqua, aggiungendolo solo a fine cottura a minestre, zuppe, piatti di verdure cotte, piatti a base di cereali. Il miso solitamente viene servito in zuppe calde impreziosite da verdure e anche da alghe marine e altri ingredienti tipici della tradizione della cucina giapponese, come ad esempio il tofu. Al supermercato ormai trovate anche la minestra di miso istantanea, molto pratica per chi ha poco tempo a disposizione e non vuole rinunciare a una buona e calda minestra di miso.

Il miso non è utilizzato solo per preparare zuppe e minestre, consumate anche a colazione nella versione solo con cereali, ma anche in piatti tipici come i ramen e persino in salse dolci, come la mochi dango. Si possono anche consumare conserve a base di miso o insaporitori per zuppe o anche per carne e pesce.

Ricetta della zuppa di miso

Vediamo ora come si prepara una perfetta zuppa di miso. La ricetta è davvero molto facile e non richiede molto tempo per la sua preparazione. Il piatto, tipico della cucina giapponese, è una zuppa in brodo con alghe e miso, da servire con cereali e semi di soia a piacere. Si tratta di una ricetta fermentata, che ci permette di portare in tavola tanta verdura e tanti ingredienti che fanno bene alla salute.

Gli ingredienti della zuppa sono i seguenti:

• 1 litro di acqua
• 100 grammi di carote
• 50 grammi di Daikon
• 200 grammi di tofu
• 50 grammi di miso
• 10 grammi di zenzero fresco
• 1 porro
• alga Wakame
• olio extravergine di oliva
• sale fino

Andiamo ai fornelli per preparare la zuppa . Mettete in ammollo in acqua freddo il foglio di alga wakame.
Pulite il daikon, togliendo le parti superiore e inferiore e la buccia. Andrà tagliato in pezzi molto piccoli.
Pelate e tagliate le carote.
Pulite il porro e tagliatelo.
Sbucciate lo zenzero e tagliatelo in pezzi piccoli.
Strizzate l’alga e tagliatela in maniera sottile.
Tutti gli ingredienti devono essere preparati in pezzi piccoli e sottili.
Fate rosolare le verdure con l’olio per 10 minuti.
Aggiungete poi l’alga e ricoprite il tutto con l’acqua.
Fate cuocere per 15 minuti.
Tagliate il tofu.
In una ciotola stemperate il miso con un mestolo di brodo.
Aggiungete ora miso e tofu e spegnete il fuoco.
Mescolate con cura e servite la zuppa calda.