Perdere 10 kg in un mese: ecco come (+ menu di esempio)

Diciamoci la verità: raggiungere il proprio peso forma può essere davvero difficoltoso, specie se i chili di troppo che vorremmo lasciarci alle spalle sono più di un paio. Nonostante questo esistono dei metodi che permettono di riuscire nell’impresa di perdere 10 kg in un mese, abituando gradualmente il nostro corpo al cambio della dieta e dello stile di vita.

Se è vero che il primo grande passo da compiere è quello di entrare nell’ottica di fare dei piccoli cambiamenti nella propria routine quotidiana, imparando a consumare gli alimenti che aiutano a dimagrire che spesso lasciamo sul fondo del frigorifero, è altrettanto vero che avere uno schema chiaro tutti i passi da seguire aiuta a non risentire troppo del “trauma da dieta dimagrante”.

Ecco allora quali sono i passi da seguire, in ordine e gradualmente, per riuscire a dimagrire 10 kg in un mese, più un menu d’esempio per partire con la giusta d’orientamento.

Muoversi di più durante il giorno

Iniziamo dalle basi: anche se si ha pochissimo tempo e non ci si può impegnare in un vero e proprio allenamento, una dieta bilanciata non basta, specie se il lavoro o le attività da svolgere ogni giorno costringono a uno stile di vita sedentario. Quello che bisogna fare quando si desidera perdere 10 kg in un mese è aggiungere al proprio stile di vita delle attività fisiche finalizzate ad aumentare il movimento: tutti sanno che muoversi aiuta a perdere peso, ma pochi sono consapevoli che si può davvero partire da zero: basta camminare. Chi non ha tempo per una vera e propria passeggiata può ricorrere ad alcuni trucchetti, come parcheggiare più lontano del solito o evitare di usare l’automobile per andare in luoghi raggiungibili a piedi.

Un altro trucco valido è quello di usare le scale al posto di prendere l’ascensore, anche quando si trasportano i sacchi della spesa. Infine, esistono anche degli esercizi che esercizi che permettono di rimettersi in forma mentre si è seduti davanti alla scrivania.

Fare più attività cardio

A proposito di movimento, l’esercizio aerobico – meglio noto come attività cardio – è una delle attività fisiche che aiutano il corpo a bruciare più calorie e a rafforzare cuore e polmoni, aumentando la qualità della vita.

Aggiungere il cardio alla propria routine quotidiana è uno dei modi più veloci per perdere peso: per riuscire a perdere 10 kg in un mese la cosa migliore da fare è quella di fare almeno 20/40 minuti di esercizi cardio al giorno, per un totale di 150/300 minuti a settimana. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, boxare e nuotare sono solo alcune delle forme di cardio che permettono di perdere peso velocemente. Durante le sessioni di cardio, per altro, si tende a bere molta acqua, cosa che garantisce anche l’idratazione, facilita il processo di dimagrimento e aiuta le donne a combattere l’odiosa cellulite.

Mangiare più lentamente

Rallentare e fare focus su quello che si sta mangiando aumenta non solo la consapevolezza di quello che abbiamo messo nel piatto, ma esalta il senso di pienezza e permette al corpo (e al cervello) di concentrarsi al massimo sull’atto del mangiare.

Può sembrare banale, ma diversi studi hanno dimostrato che dedicare tutta la propria attenzione al cibo che si mangia consente di sentire meno la necessità di fare degli snack dopo i pasti e incrementa le possibilità di dimagrire in maniera costante.

Per perdere 10 kg in un mese, mangiare lentamente, a piccoli morsi e masticando con calma, sorseggiando dell’acqua durante i propri pasti è una tecnica molto valida. Sono invece da evitare i pasti davanti alla tv o mentre si sta facendo altro: consumare i pasti distrattamente non consente di capire davvero quanto stiamo ingerendo e porta spesso a mangiare fino a ben oltre il limite della sazietà.

Fare una colazione ricca di proteine

Quando si vuole dimagrire alcuni degli errori più comuni si fanno a colazione, ma si può correre ai ripari: per riuscire a perdere 10 kg in un mese occorre fare una colazione ricca di proteine, che permette di iniziare bene la giornata.

Incrementare l’apporto di proteine a colazione aiuta non solo a perdere peso, ma riduce l’appetito e il bisogno di consumare calorie. Avena, yogurt, uova, fiocchi di latte, cereali e frutta sono solo alcuni dei cibi che si possono consumare per fare una colazione ricca e sana.

Consumare meno carboidrati raffinati

Dare un taglio ai carboidrati è un altro metodo che consente di ottenere velocemente dei risultati visibili. Bisogna però stare molto attenti: per quanto eliminare completamente i carboidrati possa farvi perdere 10 kg in un mese e anche di più, una scelta simile non è sana e porta solo a risultati temporanei.

Il taglio totale dei carboidrati porta a un’immediata ripresa del peso corporeo alla prima occasione in cui andremo a consumarli. L’apporto di carboidrati nella dieta dimagrante va dunque solo ridotto e in particolare occorre dare un taglio ai carboidrati raffinati, ovvero quel tipo di carboidrati che sono stati privati dei loro nutrienti e delle fibre.

Questo tipo di carboidrati non solo è carico di calorie e povero di nutrienti, ma provoca picchi glicemici e aumenta la fame. Per intenderci, i carboidrati raffinati sono quelli contenuti nei prodotti da forno, nelle torte, nei biscotti, nel pane, nella pasta e nei cereali.

Per ottenere dei buoni risultati alcuni di questi alimenti possono essere sostituiti con i corrispettivi integrali, con la quinoa e con l’orzo.

Aggiungere fibre alla propria dieta

Se da una parte occorre tagliare i carboidrati raffinati, dall’altra per cercare di perdere 10 kg in un mese occorre aumentare le fibre: si tratta di quel tipo di nutrienti che consentono al corpo di stabilizzare gli zuccheri nel sangue e che permettono di riempire lo stomaco anche con piccole quantità, garantendo un senso di pienezza prolungato nel tempo.

Le fibre aumentano inoltre le funzionalità dell’intestino, riducono il colesterolo e la glicemia e diminuiscono nettamente il rischio cardiovascolare. Si possono trovare in alimenti come i cereali integrali, nei legumi, in alcuni frutti e in molte verdure.

Scegliere bevande migliori

C’è un altro trucco da tenere presente se si vogliono perdere 10 kg in un mese: bisogna sapere scegliere cosa bere non solo a tavola, ma anche con sé durante la giornata.

Le bevande gasate, i succhi di frutta e gli energy drink sono spesso carichi di zuccheri e calorie aggiuntive che possono fare guadagnare velocemente peso, anche e soprattutto quello perso con tanta fatica. Al contrario, invece, l’acqua aumenta il senso di sazietà e permette di non avvertire il contraccolpo del taglio di calorie.

Si può anche optare per le acque aromatizzate per depurare l’organismo, ovvero le detox, preparate con frutta e verdura e molto facili da fare a casa.

Preferire alimenti come le verdure

In una dieta bilanciata per perdere 10 kg, le verdure sono un’incredibile fonte di nutrienti: vitamine, minerali, antiossidanti e fibre sono solo alcune delle cose che si trovano in questi preziosi alleati di una dieta dimagrante veloce. Per riuscire a raggiungere facilmente la propria quota “veggie” si possono inventare tante combinazioni che di sicuro garantiscono la sazietà.

Insalate, tramezzini salutari e piatti misti di verdure grigliate sono solo alcuni dei piatti che si possono inventare per integrare alla perfezione le verdure nella propria dieta. Per renderli perfetti, però, non bisogna scordarsi di seguire il punto successivo.

Mai esagerare con i condimenti e con le salse

Mettere salse e abbondare con i condimenti è una delle cose che mette a repentaglio la dieta: questo tipo di alimenti possono infatti trasformare velocemente un piatto semplice e salutare in una bomba calorica.

Per esempio un semplice cucchiaio da tavola di maionese può contenere più di 90 calorie, idem la salsa yogurt e le tante salse al formaggio che ormai abbondano sulle nostre tavole. Occhio anche all’olio di oliva: per quanto un uso corretto sia più che salutare, metterne troppo può subito avere ripercussioni sulla vostra linea.

Per non rischiare di sbagliare e vedere se è possibile perdere 10 kg in un mese è consigliato condire gli alimenti con erbe e spezie, che hanno invece pochissime calorie e che senz’altro danno molto sapore.

Iniziare a contare le calorie

Contare le calorie è un metodo eccezionale per perdere 10 kg in mese, dato che si tiene sotto controllo non solo il numero di quelle accumulate, ma anche di quelle perse con l’attività fisica giornaliera.

Occorre sapere che tagliare drasticamente l’apporto calorico non è consigliato, quindi bisogna sempre rientrare nelle 1200 kcal giornaliere, bilanciando i nutrienti. Per tenere sotto controllo le calorie e le quantità di carboidrati, proteine, fibre e grassi ci si può affidare a delle app conta calorie.

Un esempio di menu per perdere 10 kg in un mese

Non tutti sanno da dove iniziare, per questo per perdere 10 kg in un mese è importante avere un esempio di dieta ovvero un menu che sia ben bilanciato:

Giorno 1

Ecco cosa si può mangiare il primo giorno di dieta dimagrante veloce:

• Colazione: 1 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre o di avena con latte scremato, più una tazza di frutta a scelta. Niente zucchero.
• Pranzo: tabbouleh di Quinoa, da preparare facilmente a casa.
• Cena: girello di bovino adulto (o fesa, sottofesa, noce) con lattuga o rucola.
• Snack: 1/4 di tazza di frutta secca o mandorle.

Giorno 2

• Colazione: Uova strapazzate con spinaci o con fesa di tacchino a cubetti.
• Pranzo: riso integrale con petto di tacchino al naturale.
• Cena: roast beef con pomodoro e spinaci lessati.
• Snack: 1/2 tazza di carotine o un frutto.

Giorno 3

• Colazione: frullato di banana e spinaci.
• Pranzo: un panino integrale con fesa di tacchino.
• Cena: Petto di pollo arrosto con insalata o verdure a scelta.
• Snack: una mela o un frutto a scelta.

Giorno 4

• Colazione: fette biscottate integrali e una tazza di latte scremato.
• Pranzo: insalata iceberg con cubetti di petto di pollo e avocado.
• Cena: arrosto di tacchino con contorno di carote julienne.
• Snack: 1/2 tazza di frutta secca.

Giorno 5

• Colazione: yogurt 0,1 con mezza tazza di cereali integrali.
• Pranzo: frullato di frutta e verdura.
• Cena: lombo sgrassato di maiale (o coscio) con fagiolini lessi.
• Snack: un frutto a scelta.

Giorno 6

• Colazione: una tazza di latte con cereali integrali e frutta.
• Pranzo: un panino bianco con salmone e insalata.
• Cena: tagliata di vitello con contorno di verdure di stagione.
• Snack: una barretta proteica o uno yogurt 0,1 a scelta.

Giorno 7

• Colazione: una tazza di fiocchi d’avena e latte parzialmente scremato.
• Pranzo: penne integrali con pomodoro.
• Cena: tonno al naturale e abbondante insalata.
• Snack: un quadratino di cioccolato fondente.

Dormire abbastanza ogni notte

Avere un buon menu orientativo non basta: cercare di dormire regolarmente ogni notte è uno dei trucchi che rende più possibile il raggiungimento dell’obiettivo di perdere 10 kg in un mese: infatti, la mancanza di sonno è causa di uno sbilanciamento metabolico che aumenta l’appetito.

In buona sostanza per tenersi su il corpo richiede più grassi e zuccheri e rallenta il metabolismo basale (le energie usate per le funzioni vitali). L’ideale è riposare non meno di sei ore: per riuscirci potete seguire alcuni trucchi per dormire bene.

Una volta raggiunti tutti i passi indicati e raggiunto anche l’equilibrio giusto con il sonno sarà più facile seguire gli step successivi, che prevedono di intensificare l’attività fisica.

Fare cardio ad alta intensità

Seguendo correttamente il crescendo di trucchi per perdere 10 kg in un mese si arriva al cardio ad alta intensità, o anche Hiit (high-intensity interval training), un tipo di allenamento considerato tra i più efficaci per dimagrire. Potenzia il sistema cardiovascolare ed è indicato per chi ha già delle basi di allenamento, dato che alterna esercizi con sforzo minimo a esercizi particolarmente impegnativi.

Il sistema Hiit è uno dei migliori: dimagrire visibilmente con questo tipo di allenamento è possibile, e in più ne beneficia tutto il corpo dato che gli esercizi vanno dalla corsa sul posto agli addominali, passando per gli affondi e i push up.

Provare anche il resistance training

Dopo l’Hiit si può trovare spazio anche per il resistance training, cioè l’allenamento contro resistenza. Si tratta un tipo di attività fisica che coinvolge diversi gruppi muscolari, che ne permette lo sviluppo e aumenta la forza. In più, aiuta attivamente il metabolismo e consente di perdere peso facilmente.

Questo tipo di allenamento racchiude una serie di attività che comportano carichi esterni: il sollevamento pesi, il bodybuilding, il powerlifting ma anche buona parte del fitness. Il consiglio è quello di cominciare con esercizi che possono essere facilmente fatti a casa.

Ultima spiaggia: il digiuno intermittente

Può capitare che i risultati desiderati tardino ad arrivare. In questi casi, c’è ancora un’alternativa: provare il digiuno intermittente, uno stile alimentare che alterna fasi di digiuno e di non digiuno in maniera bilanciata. In generale la fase di digiuno ha una durata di 16 ore, mentre quella di alimentazione ha una durata di 8 e al suo interno si possono consumare due o più pasti.

Questo tipo di dieta va decisamente contro corrente, ma chi l’ha provata è riuscito a perdere davvero molti chili in un mese. L’importante è non improvvisare e attenersi agli schemi della dieta (che si possono facilmente trovare su internet).

La motivazione alla base di tutto

L’ultimo trucco da imparare è quello di tenere a mente che non esistono dei regimi dietetici che abbiano lo stesso potere di un incantesimo. Il processo di dimagrimento richiede costanza, impegno e sacrificio ed è anche per questo che spesso ci si butta giù, cedendo ai morsi di una fame che diventa per lo più nervosa.

Alla base di ogni dieta dimagrante di successo c’è e continuerà sempre a esserci la motivazione. In più, è consigliato essere anche creativi: per aiutarsi durante la dieta si può ricorrere a tanti metodi non convenzionali per perdere peso e per spingersi a continuare non serve solo salire sulla bilancia e osservare il tanto odiato numerino mentre scende.

Per darsi la spinta si possono annotare le sensazioni di benessere date dalla dieta per rileggerle nei momenti più duri, ci si può scattare delle foto prima di iniziare e si può continuare a farlo per avere un riscontro visivo dei propri miglioramenti.