Dieta 80-20, molto più di una dieta: uno stile di vita!

 

Di diete se ne sente parlare moltissimo, soprattutto d’estate, ma siete sicuri di sapere davvero tutto? No se non conoscete ancora la dieta 80-20, prediletta dalle celebs, per perdere molti chili in poco tempo.
Partiamo dal principio: perché 80-20? Le percentuali indicano semplicemente ciò di cui dovremmo nutrirci, ovvero 80% healthy food tradotto: cibo salutare, in prevalenza frutta e verdura, il rimanente 20% ciò che ci pare e piace.

Più che una dieta uno stile di vita, che concede anche il lusso di ponderate trasgressioni. Gli effetti positivi della dieta, prima di tendere verso l’ago della bilancia, propenderanno verso la psiche, grazie a un regime alimentare non troppo rigoroso, che non farà associare la dieta a un sacrificio.

Quest’alimentazione è fondata dunque sulla flessibilità, senza trascurare mai però l’apporto calorico rapportato al fabbisogno giornaliero, da non sforare mai (per non vanificare la dieta). Ovviamente va sottolineato, come per ogni dieta, l’importanza di eliminare l’alcol, lasciando solo un buon bicchiere di vino, da bere in compagnia, da inserire a quel 20% a nostro piacere che ci resta da impiegare.

Le percentuali s’ispirano alle teorie dell’economista sociologo Vilfredo Federico Damaso Pareto, il quale affermava che l’80% della ricchezza è tenuta dal 20% delle persone. In verità possiamo applicare questa legge, detta appunto anche 80/20, a svariati altri settori oltre che all’economia e sintetizzare dicendo “la maggior parte degli effetti è dovuta a un numero ristretto di cause“, ovvero sia possiamo ottenere grandi risultati con poco.

Quali sono i cibi healthy?

I cibi sani sono prodotti naturali e nutrienti, preferibilmente biologici, non raffinati e a Km 0.

L’alimentazione da seguire dovrà fondarsi sostanzialmente sul consumo massiccio di frutta fresca e verdure di stagione, che oltre a costare meno ed essere ecosostenibili, sono decisamente più saporite e di conseguenza ci faranno esagerare meno coi condimenti.

La variatio scandisce ogni regime alimentare, compreso questo: è opportuno pertanto alternare alimenti diversi per dare al fisico tutte le sostanze di cui ha bisogno.

Partiamo dal principio per seguire uno schema alimentare sano ed equilibrato:

I carboidrati

Da sempre ritenuti i “nemici” della dieta non sono assolutamente da demonizzare, piuttosto va ricordata una regola fondamentale di biochimica: i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati , il nostro organismo difatti utilizza i carboidrati per sintetizzare il glucosio, cioè la nostra”benzina”, quella che ci permette di funzionare. Questo mito da sfatare tuttavia non poggia su basi completamente errate, pertanto non ci si deve buttare a capofitto su pasta e pane, ma assumere i giusti carboidrati, detti anche amidi resistenti che aiutano a mangiare di meno, abbassano il colesterolo, bruciano più calorie e infine diminuiscono lo stress se introdotti nelle giuste quantità. Quali sono questi alimenti?!

– la patata: è ricchissima di potassio, vitamina C, manganese, vitamine del gruppo B6 ed infine fibre.

– quinoa: questo seme (che viene trattato come un cereale) è estremamente nutriente, non contiene glutine (perfetta per gli intolleranti al glutine) e ha svariate proprietà. Ricco di flavonoidi, antiossidanti naturali che combattono i radicali liberi, vitamine del gruppo b1,b2,b6, fibre, magnesio, potassio, manganese e persino proteine. Ma soprattutto ha un basso indice glicemico: quest’ultimo è la misura di quanto velocemente si alza il livello di zuccheri nel sangue dopo aver consumato il pasto. Mangiare cibo che innalza l’indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all’obesità.

– cereali integrali: frumento integrale, segale, orzo, farro, kamut, avena, riso integrale (vedi sotto) mais sono una preziosissima fonte di fibre e micronutrienti come vitamine del gruppo B ed E , minerali (magnesio, potassio, zinco e selenio), antiossidanti, oltre che ricchi di acidi grassi polinsaturi. Oltre a essere alleati della forma fisica, favoriscono il corretto funzionamento della flora intestinale e migliorano le difese immunitarie.

– riso integrale: come molti dei carboidrati complessi è una panacea per l’organismo, è ricchissimo di selenio che aiuta a sintetizzare i grassi nel corpo, migliorando il sistema nervoso e riproduttivo. Le fibre e gli antiossidanti inoltre oltre a migliorare il transito intestinale aiutano a prevenire il cancro al colon e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (perfetto per chi soffre di diabete). Inoltre pare sia utile nella cura contro la candida: poiché a basso contenuto glicemico e di zuccheri, da evitare durante il trattamento dell’infezione.

– frutta fresca di stagione: mangiare la frutta è una scelta intelligente in quanto ci protegge da malattie cardiovascolari e dal rischio di tumori, tutto ciò oltre a fornirci chiaramente tutti i preziosi nutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno ovvero zuccheri, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre ed acqua (per mantenere costante il livello di idratazione, fondamentale per l’organismo oltre che per il benessere di pelle e capelli)

– verdura: è una fonte insostituibile di vitamine (vitamina A, E, acido folico) minerali (magnesio, potassio, manganese, selenio), antiossidanti, fibre, acqua e soprattutto contengono pochissime calorie. Mangiare spesso verdura inoltre migliora il tono dell’umore, il benessere psicologico ed i livelli di energia, grazie alla presenza di Vitamina C, co-fattore nella produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che media le sensazioni di piacere.

Ogni giorno andrebbero consumate almeno tre porzioni di verdura e due di frutta, preferibilmente come spuntino a stomaco vuoto, da 150 grammi alla volta, altrimenti mezz’ora prima dei pasti, cosi da non arrivare affamato a tavola.

Quando parliamo di frutta inoltre occorre dire che c’è frutta e frutta, in relazione al contenuto di carboidrati e al momento della giornata:

– frutta ad alto contenuto di carboidrati come banane, pere, kiwi, prugne, mango, ananas (l’ananas inoltre contiene la bromelina che favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso, l’assimilazione delle proteine e facilita la digestione) e fichi che vanno mangiate soprattutto la mattina, a colazione, in abbinamento alla frutta secca (mandorle, noci, datteri..) così da garantirsi l’apporto energetico ideale per affrontare la giornata

– frutta a basso contenuto di carboidrati:come anguria, pesca, melone, mela, papaya, albicocca che, dato il loro alto contenuto di acqua, contrastano il colesterolo cattivo, aiutano a bruciare i grassi ed il colesterolo cattivo e sono ottimi per gli spuntini.

E se non siete ancora convinti di fare la scelta giusta sappiate che, pare sia stato dimostrato, le persone che mangiano carboidrati siano quelle che si mantengono più in forma perché questi ultimi, oltre a riempire e saziare molto più di altri alimenti ed essere digeriti lentamente, forniscono energia all’organismo. Una dieta inoltre troppo povera di carboidrati causa un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Le proteine

A differenza dei carboidrati, che si metabolizzano rapidamente e altrettanto velocemente vengono convertiti in energia, le proteine  sono meno semplici da assorbire e buona parte di esse viene impiegata per lo stesso metabolismo. Le fonti proteiche sono sia animali che vegetali e alternarle durante la settimana sarebbe la condizione ideale.

– carni bianche magre: pollo, tacchino, coniglio, vitello vanno mangiate almeno tre volte a settimana, preferibilmente grigliate, con poco sale (o preferendo quello rosa dell’Himalaya) e senza eccedere nel condimento. La carne bianca povera di grassi e facilmente digeribile ha tutti i vantaggi delle proteine nobili di origine animale, senza le controindicazioni di quella rossa, più grassa e fonte di colesterolo, oltre ad essere di difficile digestione. I vantaggi della carne bianca sono quelli di riempire senza far ingrassare e di fornire le proteine meglio assimilabili, serve inoltre a costruire i tessuti e mantenerli sodi anche durante i dimagrimenti.

– uova: è un alimento molto completo, ricco di proteine del gruppo B (danno energia, riequilibrano il sistema nervoso e migliorano le funzioni cerebrali), sali minerali, vitamine, antiossidanti (ritardano l’invecchiamento cellulare) e grassi salubri. La maggior parte delle proprietà dell’uovo si trova nel tuorlo, ma la concentrazione di proteine nell’albume (non per niente gli sportivi lo sfruttano nelle loro diete proteiche). Utile anche per chi soffre di anemia grazie alla presenza di ferro, contiene inoltre la luteina, indispensabile alleato della vista.

– pesce: alternate le carni bianche al pesce, un prezioso alimento ricco di fosforo, vitamine, acidi grassi essenziali, che riducono i livelli di trigliceridi ed ancora Omega 3 utile nel proteggere dalle malattie cardiovascolari. Tra tutte inoltre le proteine del pesce sembrano essere quelle più complete in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per rigenerare le cellule e regolare il metabolismo. Ricchissimo anche di vitamine del gruppo B (B1, B2, B12), iodio, calcio e fluoro.

– legumi: (fagioli, lenticchie, ceci, soia, fave, piselli) mangiare legumi con regolarità (preferibilmente biologici) riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari e molte patologie degenerative. Rispetto alle proteine animali sono più facili da assimilare, ricchi di sali minerali, antiossidanti e fibre aiutano a ridurre il colesterolo. Un segreto per evitare il gonfiore addominale è quello di mettere i legumi in ammollo da 12 a 24 ore affinché la scorza, ovvero la parte più dura del seme, di difficile digestione, si ammorbidisca, rendendolo più digeribile. In ammollo viene inoltre disperso l’acido fitico, contenuto nel legume nel suo stato a secco, un altro piccolo segreto è quello di non aggiungere acqua né prima né durante la cottura che indurisce la cuticola del seme.

– derivati della soia: (latte, tempeh, tofu, germogli ) la soia è ricca di proteine e di acidi grassi, prevalentemente insaturi, i quali svolgono un’azione di prevenzione contro molte malattie. Ricca di minerali (calcio, fosforo, ferro, magnesio, potassio ) e di vitamine (A, gruppo B, C ) oltre ad alti contenuti di fibre, i quali regolarizzano i livelli di glicemia e colesterolo, aiutando a combattere la stitichezza. La soia inoltre è nota come un buon antitumorale (seno, colon e fegato) . Attenzione però ad un dettaglio non indifferente: controllate sempre che la soia che scegliete sia di origine biologica, per evitare o quantomeno ridurre al minimo il rischio di OGM, cui ben il 90% della soia prodotta è soggetto.

– funghi: pochi sanno che i funghi sono ricchissimi di proteine vegetali oltre ad essere ipocalorici, quindi perfetti in un regime dietetico. Sono ricchi di acqua, vitamine (soprattutto D) e minerali.

Un alimentazione cosi’ ricca, sana e variegata, non rischierà certo di lasciare insoddisfatti e con un languorino ancora da saziare, motivo per cui, indotti da uno stile di vita sano non avrete desiderio di cadere in tentazione con cibi grassi e da fast food.

EFFETTI POSITIVI

Questo regime alimentare fa maturare prima di tutto una consapevolezza riguardo all’importanza di mangiar sano.

Quello spiraglio aperto verso le “trasgressioni”, che restituiscono il piacere di mangiare.

Accoglie inoltre i favori e la maggioranza di coloro i quali sono riluttanti alle diete per il timore di non saperle portare avanti e fare delle rinunce.

Il fine ultimo è il messaggio più bello di questa dieta: godersi la vita.

CONTROINDICAZIONI

Non esistono controindicazioni per il semplice fatto che non è una dieta rigida, fatta di regole e imposizioni, quanto un regime alimentare che permette di mangiar sano, abbandonandosi a qualche peccato di gola, senza tuttavia doversi sentire in colpa.

 

foto credits: chiediloqui.it