Perchè devi rafforzare il pavimento pelvico

 

In occasione dei giorni dedicati alla cura del pavimento pelvico, dal 4 all’8 luglio 2016, capiamo come mai è così importante esercitare questa zona del corpo , specialmente in gravidanza quando i mutamenti del corpo, e il peso che il piccolo acquisirà mese dopo mese, possono indebolirlo.

Che cos’è

Il pavimento pelvico, o diaframma pelvico, è composto da diversi muscoli: l’elevatore dell’ano e il muscolo pubo-coccigeo legati tra loro da una membrana di tessuto che attraversa l’area sotto la pelvi. Il più importante tra i due è il muscolo pubo-coccigeo che, con la sua forma ad amaca,  si estende dall’osso pubico al coccige formando il pavimento della cavità pelvica.

Questi muscoli circondano l’uretra, la vagina e il retto e dovrebbero mantenere il controllo di queste “aperture” insieme ai muscoli sfinterici. I muscoli dovrebbero inoltre supportare l’uretra, la vescica e l’utero e sostenere dunque tutti gli aumenti della pressione addominale che si verificano durante gli esercizi fisici. Se i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, l’uretra in presenza di sforzi si può abbassare, causando delle possibili perdite.

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è un modo efficace per minimizzare o prevenire queste conseguenze. Essi possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli, anche se non è facile individuare da sole questi muscoli.

Gli esercizi

Per allenare il pavimento pelvico possiamo eseguire gli Esercizi di Kegel, ovvero esercizi di contrazione messi a punto dal Professore di Ginecologia Arnold Kegel per rinforzare il muscolo pubo-coccigeo.

Gli esercizi consistono in sostanza in una alternanza di contrazione e decontrazione della muscolatura. La corretta tecnica di esecuzione di questi esercizi prevede l’esecuzione di contrazioni della durata di 10” intervallati da pause di uguale lunghezza, da eseguirsi 3 volte al giorno per 10 ripetizioni ciascuna sessione.

È sconsigliata  l’esecuzione di questi esercizi durante la minzione (interruzione e ripresa del flusso dell’urina)  in quanto a lungo andare può indebolire la muscolatura e a causa di un incompleto svuotamento della vescica può aumentare il rischio di incidenza di infezioni delle vie urinarie.

Un altra tecnica è quella de La Pelvicore Technique,  un programma di esercizi ideato da Kari Bø, dedicato alle donne di ogni età e livello di allenamento, mirato a tonificare i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali e i muscoli dorsali, al fine di riacquistare l’equilibrio e il controllo del corpo.

Dopo poche settimane di allenamento i benefici sono visibili,  l’addome è più tonico e si osserva un miglioramento generale della forma fisica, si ha un maggior controllo motorio, i dolori dorsali e articolari tendono progressivamente a diminuire. Per approfondimenti sul pavimento pelvico potete consultare il sito web dedicatoame.it.

Guardiamo il video che mostra alcuni esercizi del pavimento pelvico da fare in gravidanza.