Ridurre la circonferenza cosce, come fare in poco tempo

Uno dei crucci che ogni donna si ritrova prima o poi a dover affrontare è capire come poter ridurre la circonferenza cosce. Il grasso sulle gambe è, infatti, una problematica tipicamente femminile, complici gli ormoni, ma anche l’avanzare dell’età e i cambiamenti del metabolismo.

Tuttavia, possiamo seguire alcune strategie che possono aiutarci ad affinare le cosce. Servono pazienza e buona volontà.

Come snellire le cosce

Ridurre la circonferenza delle cosce si può, ma dobbiamo mettere insieme un complesso di azioni quotidiane, per ottenere dei risultati soddisfacenti e in poco tempo.

La strategia per dimagrire le gambe, ma anche i glutei e il ventre dovremo:

• Includere nella nostra alimentazione gli alimenti che aiutano a bruciare i grassi.
• Mangiare gli alimenti sazianti e che attivano il metabolismo;
• Bere tantissima acqua;
• Fare esercizi che mirano soprattutto ad attivare le gambe (camminata, danza, nuoto, cyclette);
• Fare massaggi drenanti per eliminare i liquidi in eccesso.

Perché le cosce ingrassano

Non sempre quello che vediamo sulle nostre gambe è realmente grasso. In molti casi, le gambe appaiono gonfie a causa del ristagno dei liquidi, specialmente se si ha anche della cellulite depositata.

Per capire se il nostro problema sono i liquidi, allora possiamo notarlo premendo il pollice per qualche secondo contro la cute.

Se, quando lo lasciamo, la pelle appare di un colore più chiaro, allora il nostro problema principale è proprio la ritenzione idrica.

Tuttavia, c’è un motivo preciso per cui le donne tendono ad ingrassare intorno alle cosce e ai glutei, ovvero la produzione naturale dell’ormone estrogeno.

Infatti, quando una donna prende peso in generale, potrebbe trattarsi  di uno dei segnali che produci troppi estrogeni.

Quest’ultimo è responsabile dell’aumento delle cellule adipose nelle donne, causando la formazione di depositi di grasso soprattutto attorno ai glutei e alle cosce.

La dimensione delle cellule di grasso corporeo tende ad aumentare in misura maggiore nelle femmine rispetto ai maschi già in età infantile e poi all’inizio della pubertà.

Esercizi per le gambe: a cosa servono e come farli

Gli esercizi possono modellare, tonificare e rafforzare i muscoli della coscia. Alcuni esercizi, in particolare,  si concentrano maggiormente sulla forza e la resistenza delle gambe rispetto ad altre aree del corpo.

Se le gambe diventano più forti, si migliorerà non solo l’aspetto, ma anche  la nostra stabilità  generale.  Tuttavia, nessun esercizio riesce a mirare un punto specifico del corpo da dove verrà ridotto il grasso.

Però,praticando l’esercizio fisico noteremo comunque cambiamenti evidenti in tutto il corpo, comprese le cosce.

La cosa importante è eseguire gli esercizi con la sola forza del nostro corpo, senza utilizzare i pesi, che fanno gonfiare la muscolatura.

L’allenamento fisico, ricordiamolo, è fondamentale prima di ogni cosa per la salute generale cardiovascolare e muscolare.

Ecco dunque gli esercizi per dimagrire le gambe, i migliori per questa zona del nostro corpo.

Fare la cyclette

La cyclette è ottima non solo per tonificare le gambe, ma anche per la salute cardiovascolare e la perdita di peso in tutto il corpo.

Se l’obiettivo è ridurre la circonferenza delle cosce, dobbiamo impostare una resistenza bassa della pedalata. Se quest’ultima è troppo dura, la gamba lavora di forza e tende a ingrossare i muscoli, per a far ingrassare le cosce.

In linea generale quindi è meglio abbondare in durata dell’allenamento piuttosto che con l’intensità. Per ottenere dei risultati apprezzabili, dovete fare tre o quattro  sedute settimanali con una durata di circa 45 minuti.

Per svolgere un’attività fisica efficace occorre iniziare la seduta di allenamento con la cyclette con un il riscaldamento. Potete dunque fare così:

• Procedere con un ritmo ad intensità media
• Accelerare gli ultimi 10 – 15 minuti
• Concludere con una fase defaticante
• Se si vogliono bruciare più grassi, la resistenza si può aumentare per brevi tratti (3-4 minuti prima della fase finale)

Questo perché i grassi iniziano ad essere bruciati solo dopo  mezz’ora dall’inizio della seduta di allenamento.

Salire le scale

Le scale amplificano  l’uso dei muscoli delle cosce. Questo perché, per fare i gradini, si deve sollevare la gamba e fare leva verso l’alto, il che aumenta la forza dei muscoli delle gambe.

Salendo e scendendo le scale a ripetizione può far bruciare fino a cinquecento calorie all’ora in una persona circa sessanta chili.

Camminare (anche sulla sabbia)

Perché camminare fa bene? Camminare è sempre un toccasana, anche per snellire le gambe. Prima di iniziare, è indispensabile un riscaldamento di qualche minuto.

Basta solo sciogliere le caviglie, roteando il piede prima a destra e poi a sinistra. Poi fate una marcia breve sul posto, giusto per qualche minuto e siete pronte per partire.

Mentre si cammina, dobbiamo concentrarci sul nostro corpo, mantenendo spalle e braccia rilassate.

Mantenere poi la schiena dritta, il busto anche, e lavorare gli addominali tenendoli in dentro.

Per ottenere dei benefici, iniziate a camminare per venti minuti poi per trenta e fino a un’ora. La camminata dovrà essere un po’ sostenuta.

Se la distanza percorsa aumenta, cresce il dispendio energetico e le calorie consumate.

In quindici chilometri di camminata si possono perdere fino a  250 / 450 calorie.

Se siete  abbastanza fortunate da vivere vicino a una spiaggia, potete sfruttare la sabbia per una camminata ancora più efficace.

La spiaggia può aiutare a rafforzare le cosce.

Fare sport

Non a caso le ballerine hanno gambe forti e potentenziate. Ecco che la danza  è un ottimo allenamento per le gambe; combina un allenamento cardio con specifiche mosse tonificanti, che rendono le gambe molto snelle.

Tante posizioni della danza, che riprendono anche quelle del Pilates,  servono ad allungare e tonificare i muscoli della coscia.

Per modellare le gambe da tutte le angolazioni, dovete allenare i muscoli della coscia in modo aerobico. Alcuni sport sono più indicati per eseguire questo tipo di allenamento, come:

• Nuoto
• Golf
• Pallavolo
• Ciclismo

 Fai allenamento di resistenza

Svolgere attività di rafforzamento muscolare total body,  almeno due giorni alla settimana,  può aiutarti a bruciare calorie e a ridurre la massa grassa.

Rientrano in questo tipo di esercizi gli affondi, le sedute a parete, i sollevamenti interni / esterni della coscia  (magari con l’aiuto di un elastico) e step.

L’importante è fare allenamento con solo il nostro peso corporeo per evitare di ingrossare il muscolo. La chiave è mantenere alte le ripetizioni  – almeno 15 ripetizioni per serie.

Esegui tre volte ogni esercizio con un riposo minimo tra ogni movimento.

Fai squat a peso corporeo

Gli squat eseguiti solo con proprio peso corporeo – i piegamenti sulle gambe – servono a rafforzare i muscoli delle gambe e a tonificare le cosce. Inoltre, questo esercizio serve per ottenere glutei prosperosi e sodi.

Si può iniziare con 50 squat  al giorno. Potete eseguirli mentre guardi la TV a casa o dopo aver salito una rampa di scale, quando rientrate a casa da lavoro.

Lavora le cosce interne

Le cosce interne sono  difficili da scolpire e gli  esercizi che le tonificano sono vari. Per esempio, uno semplice sono i divaricamenti. Mettetevi sul pavimento supine, con le mani distese lungo i fianchi.

Alzare le gambe a novanta gradi e divaricatele lentamente. Restare in posizione  e poi, richiudere.

Anche il grand plié è un esercizio molto valido. Dalla  posizione eretta, aprite le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno (attenzione a lasciare la punta dei piedi nella direzione del ginocchio).

Tenendo il busto fermo e stringendo i glutei, fate un affondo lento.  Rimanete in questa posizione per 2 minuti e poi risalite.

Lavora l’ equilibrio

Il lavoro di equilibrio tonifica tutti i muscoli di gambe e cosce, quelli più piccoli e quelli più grandi. Inoltre,  stringe la muscolatura rapidamente e crea gambe belle e magre.

Potete fare dei sollevamenti su una gamba sola. Mettersi sulla punta dei piedi, con busto diritto, spalle basse e mani sui fianchi.

Allungare una gamba esternamente, cercando di tenere l’equilibrio sull’altra. Ripetere l’esercizio con entrambe le gambe.

Esercizi HIIT (High Intensity Interval Training)

L’esercizio di tipo cardiovascolare brucia calorie e rafforza il cuore; aiuta anche a ridurre il grasso corporeo. Combinando gli esercizi HIIT con l’attività aerobica moderata si ottiene un allenamento totale del corpo.

Si svolge in diversi modi, a casa o in palestra. Basta  aumentare di intensità – ovvero la velocità – di un esercizio che si sta già facendo in modo leggero.

Che sia corsa su tapis roulant per esempio, o la cyclette, o ancora altri allenamenti aerobici da fare a casa anche senza strumenti.

Alimentazione

Anche l’alimentazione è necessaria per riuscire a dimagrire le gambe. E’ importante equilibrare i nutrienti e per riuscire a fare, possiamo provare a monitorare i nostri pasti.

Tenere un diario giornaliero degli alimenti che mangiamo,  ci aiuta a tenere sotto controllo la dieta e a pianificare meglio i pasti.

Fare attenzione al sale

Il sale fa trattenere nel corpo un eccesso di acqua e questo provoca gonfiore che può colpire tutto il corpo, fianchi e cosce inclusi.

Se il consumo di sale è eccessivo, l’acqua  viene immagazzinata invece di essere filtrata dai reni. Una strategia è ridurre gli alimenti trasformati, come salse, verdure in scatola e zuppe, che sono spesso cariche di sodio.

In generale, è bene abituarsi a ridurre il sale nelle nostre pietanze e scegliere alimenti che ne contengono poco, come i salumi con meno sale.

Aggiungere più elettroliti alla dieta

Gli elettroliti,  come calcio, magnesio e potassio sono abbondanti in molti alimenti che possiamo includere nella dieta. Questi ultimi sono utili perché competono con il sale. Più elettroliti si assumono,  meno sale manterrà il  corpo.

Inoltre, aiutano a mantenere stabile l’equilibrio dei fluidi, quindi il  corpo elimina più facilmente la ritenzione idrica.

Le verdure a foglia scura, lo yogurt e le banane sono eccellenti fonti di vari tipi di elettroliti.

Ridurre i carboidrati

Anche il processo di trasformazione dei carboidrati fa immagazzinare  più acqua nel corpo.

Ecco perché quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si nota subito la perdita di peso; ciò che si perde subito sono i liquidi in eccesso.

In generale, gli esperti consigliano di assumere da 75 a 100 grammi di carboidrati al giorno – anche se alcune persone potrebbero averne bisogno di un po ‘di più,  a seconda della loro altezza, peso e livello di attività.

I cereali integrali sono un’ottima fonte di nutrienti, saziano di più e sono ricchi di fibre. Contengono poi acido folico, ferro, magnesio e antiossidanti.

Inizia la giornata con una tazza di caffè

Il caffè ha un effetto diuretico molto delicato e può stimolare il metabolismo che è la capacità di bruciare i grassi nel corpo.

Bastano due tazzine al giorno per beneficiare dei suoi effetti.

Bevi tanta acqua

Bere molta acqua elimina il sale in eccesso e i liquidi di cui il tuo corpo non ha bisogno, riducendo il gonfiore. Aiuta anche a frenare l’appetito, poiché la disidratazione porta ad avere fame. Bere da due a tre litri al giorno.

Mangia più fibre e proteine

Includi in ogni pasto fibre e proteine, ​per aumentare la perdita di peso. Entrambi i macronutrienti aiutano, infatti, a saziare con meno calorie.

Le proteine, in particolare, sono essenziali per costruire il muscolo magro,  che renderà le tue gambe belle.

Alcuni nutrizionisti sostengono che bastano 25-35 grammi di fibre e 75 a 100 grammi di proteine al giorno, tra verdure, frutta, cereali integrali e carni magre.

Massaggi per dimagrire le cosce

Accompagnare l’esercizio regolare con massaggi terapeutici complementari è un buon modo per eliminare il grasso sottocutaneo, anche sulle cosce.

Il massaggio interviene, infatti, sul grasso sottocutaneo, lo strato situato più vicino alla pelle. Inoltre,  dato che spesso la circonferenza delle cosce è dovuta a edema e gonfiore, un trattamento specifico può essere d’aiuto, per migliorare il flusso sanguigno nelle gambe.

Il massaggio terapeutico per le cosce serve a favorire la  riduzione  di grasso in combinazione alla dieta e all’esercizio.

Il momento migliore della giornata per massaggiare le gambe e ottenere i migliori risultati è dopo aver fatto la doccia o il bagno in vasca.

Come farlo da sole

La cosa migliore sarebbe rivolgersi ad un centro estetico specializzato, ma se non avete modo di andarci, potete fare il massaggio alle gambe anche da sole, in questo modo:

• Fai scorrere le mani sulla coscia, fino alle ginocchia – utilizzare la mano opposta alla gamba, per esercitare una leggera pressione durante l’esecuzione del massaggio. Dovete far scorrere la mano su tutte le aree delle cosce, la parte superiore, i lati e la parte posteriore.
• Spremere le cosce con un movimento simile a quando si strizza un panno bagnato.
• Accarezza infine delicatamente le cosce dal basso verso l’alto, dal polpaccio e termina nella parte superiore delle cosce per un massaggio disintossicante delle gambe per favorire la perdita di grasso in modo  più efficace.