Tutti gli alimenti ricchi di ferro e l’assorbimento nel corpo

Alimenti ricchi di ferro, quali sono i migliori che possono garantire salute e benessere a tutto il nostro organismo? Spesso siamo soliti credere che solo la carne sia ricca di questo prezioso elemento per il corpo umano, quando invece non è proprio così.

Tutti i giorni dovremmo portare sulle nostre tavole alimenti ricchi di ferro. Il ferro, per chi ancora non lo sapesse, è un nutriente fondamentale per la salute del nostro corpo. Si tratta di un minerale il cui ruolo nell’organismo è importantissimo e non andrebbe mai sottovalutato. Possiamo introdurlo nel nostro corpo solo ed esclusivamente attraverso l’alimentazione quotidiana, che deve essere sempre sana, equilibrata, diversificata, per poter garantire l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili.

Il ferro, infatti, è un minerale che produce l’emoglobina, una proteina che si trova all’interno dei globuli rossi e che ha il delicato compito di trasportare l’ossigeno in ogni parte del nostro corpo. Il ferro è anche utile per il trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria.

Inoltre il ferro è responsabile della costruzione della mioglobina, una proteina che è in grado di legarsi all’ossigeno che si trova nelle fibre muscolari. Questa proteina è responsabile della funzionalità di diversi enzimi che hanno ruoli importanti in reazioni metaboliche fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Una carenza di ferro può far venire meno tutti questi meccanismi che permettono di regolare diverse attività che servono per stare bene e in salute.

Il corpo umano ha bisogno ogni giorno di 10-12 milligrammi di ferro e in particolari condizioni può aumentare fino a 20 milligrammi. Fondamentale, ad esempio, l’assunzione di ferro in gravidanza, per proteggere sia la mamma sia il bambino, accompagnandolo nel corretto sviluppo. Durante i 9 mesi di gestazione e durante l’allattamento al seno la richiesta di ferro da parte del corpo femminile è inevitabilmente maggiore, tanto che a volte bisogna ricorrere all’utilizzo di integratori utili per non far mancare alla donna e al feto il minerale prezioso.

Il ferro che assumiamo ogni giorno con l’alimentazione viene trasportato nel corpo umano dalla trasferrina, una proteina che si occupa dei suoi “trasferimenti”. Una volta introdotto finisce poi per accumularsi nel fegato: in questo caso, però, si parla di ferritina, una proteina di deposito.

Quando nell’organismo umano non c’è abbastanza ferro, perché ne è stato assunto poco da un’alimentazione non equilibrata o perché non è stato assorbito bene, per diversi motivi, l’organismo dà fondo alle riserve di ferritina. Per capire se una persona soffre di mancanza di ferro non bisogna, dunque, fare solo l’esame del sangue relativo alla rilevazione dei valori di questo minerale nel sangue, ma anche quello relativo alla riserva di ferritina, per capire se l’organismo ne ha sufficienza in circolo e di “scorta”.

Cos’è la biodisponibilità del ferro

Cos’è la biodisponibilità del ferro? Si parla di biodisponibilità quando si fa riferimento alla capacità di assorbimento di un nutriente, in questo caso il ferro da parte dell’organismo. Non tutti i cibi contengono ferro che è assorbibile dal corpo allo stesso modo.

Il ferro è naturalmente presente in molti alimenti che portiamo sulle nostre tavole. Conoscere quali sono è il primo passo per vivere in salute e per evitare carenze e squilibri che possono causare molti disturbi e molti problemi. Anche perché questo minerale è facilmente soggetto a perdite che giorno dopo giorno possono diminuirne la riserva. Ogni giorno perdiamo all’incirca un milligrammo di ferro. Il ferro si perde quotidianamente a causa di diversi fattori:

• sudorazione
• urina
• feci
• mestruazioni
• allattamento
• desquamazione delle cellule intestinali

Per fortuna, però, il ferro è presente in molti alimenti. Anche se non sempre nelle stesse modalità. Il ferro, infatti, è presente in due forme diverse. Abbiamo il ferro “eme”, che è quello più facilmente assimilabile e che è presente nelle carni. E il ferro “non-eme”, che invece è disponibile all’interno di alimenti di origine vegetale in forma inorganica. Il primo viene assorbito nella mucosa intestinale e il suo assorbimento non è influenzato da inibitori che ne diminuiscono l’assimilazione o da promotori che la migliorano. Il secondo, invece, non può contare sullo stesso meccanismo e l’assorbimento è variabile e soggetto a inibitori o promotori che possono influenzarlo.

Negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è molto bassa, circa il 3%, mentre per gli alimenti di origine animale è decisamente più alta, anche del 20%. È comprensibile perché pensiamo, giustamente, che le fonti di ferro più importanti provengano dalla carne.

Assorbimento del ferro

Abbiamo visto in precedenza che il ferro non viene sempre assorbito bene dal nostro organismo. Ci sono alimenti, quelli di origine animale, che non hanno inibitori o promotori che possano influenzare il corretto assorbimento del minerale. Mentre gli alimenti di origine vegetale devono fare i conti con queste due variabili.

Il cibo che portiamo sulle nostre tavole, però, potrebbe contenere altri nutrienti utili per favorire l’assorbimento del ferro. È il caso, ad esempio, della vitamina C o acido ascorbico, presente in molte tipologie di frutta e verdura. Se la quantità di questa vitamina è alta, aiuta ad aumentare il livello di assorbimento di ferro non-eme. Inoltre combinando tra loro diversi cibi, si può sperare di migliorare l’assorbimento del nutriente: ad esempio è noto che combinare frutta e verdura ricca di vitamina C (come gli agrumi o i pomodori) è un bene, così come lo è combinare verdure con il limone, che contiene acido citrico.

Al contrario ci possono essere delle combinazioni che andrebbero sempre evitate. Ad esempio gli alimenti che contengono molto calcio, come il latte e i suoi derivati, non andrebbero mai associati a cibi ricchi di ferro non-eme, perché ne riducono l’assorbimento. Lo stesso dobbiamo valutare per le bevande ricche di tannini, come il caffè o il tè. O alimenti che contengono fitati. Talvolta basta cuocere meglio gli alimenti per poter sperare di ridurre questo effetto, ma in linea di massima gli alimenti andrebbero combinati tra loro in maniera tale da fare ogni giorno scorta di ferro di cui abbiamo bisogno.

Infine, ci sono delle condizioni patologiche che portano a un cattivo assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Si tratta di casi di persone che soffrono di anemia, di disturbi da malassorbimento o di intolleranze o allergie alimentari che non permettono di assimilare bene questo e anche altri nutrienti preziosi per l’organismo.

Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro che dovremmo portare sulle nostre tavole? Ecco l’elenco con tutte le precisazioni del caso che dobbiamo assolutamente conoscere.

Fegato

Il fegato e le frattaglie sono gli alimenti di origine animale che hanno il quantitativo maggiore di ferro eme, facilmente assimilabile. Il ferro del fegato è altamente biodisponibile. Il quantitativo di ferro, ad esempio, contenuto in 100 grammi di fegato d’oca è di 30,53 milligrammi. Il fegato di maiale, invece, contiene 18 milligrammi per 100 grammi di prodotto consumato. Il fegato di bovino, infine, ne contiene circa 8,8 mg per ogni 100 grammi.

Cioccolato e cacao

E lo sapevate che anche il cioccolato è ricco di ferro? A patto di scegliere il cioccolato fondente amaro, scelta da fare sempre, perché come dimostrano recenti ricerche scientifiche è un vero e proprio toccasana per la salute e fa dimagrire (ma non dobbiamo abusare con le dosi e più amaro è meglio è per il nostro organismo). 100 grammi di cioccolato fondente amaro contengono 17.4 milligrammi di ferro (anche se non è molto biodisponibile). Il cacao amaro, invece, per 100 grammi di prodotto ne contiene 13,86 milligrammi.

Vi piace la crema di nocciole e cacao? Bene, perché 100 grammi di prodotto contengono 4,38 milligrammi di ferro, ma vi sfido a mangiare un etto di crema di nocciole e cacao al giorno. Anche se sarebbe bello, non è vero?

Carne

Ovviamente le carni contengono moltissimo ferro. Sia la carne di manzo, la cosiddetta carne rossa (attenzione però a non esagerare e a non sbagliare cottura, perché non sempre la carne rossa è salutare), sia la carne di tacchino, che ne è particolarmente ricca.

La carne di bovino adulto è quella con il più alto contenuto di ferro-eme, che però è presente anche nelle carni avicole. Le parti più scure ne contengono di più. La carne di cavallo è un’ottima fonte di questo minerale: ne contiene, infatti, 3,9 mg per 100 grammi ed è presente nella forma più assimilabile possibile.

Anche alcuni salumi, come il prosciutto e la bresaola, ad esempio, sono ricchi di ferro.

Uova

Le uova sicuramente sono uno dei nostri alimenti preferiti. Sfatato il mito che le uova aumentano il colesterolo nel sangue, ne stiamo rivalutando i benefici. Anche per quello che riguarda minerali come il ferro. Ogni uovo (del peso di circa 60 grammi) contiene al suo interno circa 1.5 milligrammi di ferro. Pare che sia il tuorlo la parte che ne dà di più, quindi cerchiamo di cucinare le uova più spesso.

Pesce

Alcuni pesci come lo scorfano, la spigola, le acciughe, il cefalo, il tonno, il dentice, lo sgombro, le sarde hanno all’interno un alto contenuto di ferro. Lo sapete quanto ferro contengono le sardine? Ecco la risposta: 1.8 mg/100 g. Il pesce andrebbe mangiato almeno un paio di volte a settimana, perché ricco di Omega-3, grassi buoni che fanno bene all’organismo.

Ci sono altri cibi che provengono dal mare che possono contenere buone fonti di ferro. Le vongole, ad esempio, contengono 13,98 milligrammi per 100 grammi di prodotto, mentre le ostriche cotte, nello stesso quantitativo, 11,99 milligrammi. Le cozze, invece, contengono 5,8 mg ogni 100 grammi di prodotto consumato. Poco meno per il caviale, 11,88 milligrammi. I frutti di mare, inoltre, sono ricchi di proteine e vitamina A, non dimentichiamolo.

Legumi secchi

I legumi secchi sono un vero e proprio toccasana per la salute. Anche quando abbiamo bisogno di mangiare un carico di ferro. Anche se il minerale contenuto all’interno è meno assimilabile rispetto a quello che troviamo, ad esempio, nella carne.

Ecco alcuni quantitativi da tenere d’occhio per le nostre zuppe di legumi:

• le lenticchie contengono 7,54 milligrammi per 100 grammi di legumi
• i ceci contengono 6,24 milligrammi per 100 grammi di legumi

Fagioli freschi

Tra i legumi, meritano una citazione a parte i fagioli, non secchi, ma freschi. Se vi piacciono sotto forma di zuppa o in altre deliziose preparazioni, sappiate che il carico di ferro che portano con se è decisamente interessante. Ovviamente i valori si rifanno sempre a 100 grammi di prodotto, ma possiamo andare sul sicuro perché per quanto riguarda, ad esempio, i fagioli cannellini i milligrammi a disposizione sono 5,49, mentre per i fagioli borlotti sono 5.

Cereali integrali

I cereali integrali sono sempre da preferire rispetto ai cereali raffinati, perché mantengono le loro proprietà preziose per l’organismo, preservando la nostra salute. Per poter fare un pieno di ferro, mangiamo più spesso riso integrale, da prediligere al classico riso bianco.

Lo sapevate che una buona colazione con il muesli, il famoso mix di cereali e frutta secca, ci permette di fare un pieno di ferro? A patto di non associarlo a latte e yogurt, che abbiamo visto limitare l’assorbimento del minerale. Meglio optare per un latte vegetale, magari il latte di soia. Il Muesli con frutta e frutta secca garantisce per 100 grammi di prodotto 8,75 milligrammi di ferro. Il Muesli da solo 8,20.

E perché non fare colazione con la crusca di frumento? Contiene 12,9 milligrammi per 100 grammi di alimento.

Frutta secca

Anche la frutta secca può essere un’ottima fonte vegetale di ferro, in particolare le albicocche secche o i fichi secchi. Se vi piacciono le nocciole, sappiate che 100 grammi di questo prodotto contengono 4,70 milligrammi di ferro. Mentre le mandorle secche (una manciata al giorno di mandorle è sempre consigliata) ne contengono, sempre per 100 grammi, 4,51 milligrammi.

Ma possiamo portare in tavola anche arachidi, noci, pinoli, pistacchi, anacardi. Sono perfetti come snack per chi è sempre di corsa e chi è al lavoro e sono anche un’ottima fonte di magnesio e zinco.

Ortaggi a foglia

Quali ortaggi a foglia verde scegliere? Sono ricchi di ferro, ad esempio, il crescione e il cavolo riccio. Gli spinaci, poi, il cibo preferito da Braccio di Ferro, che lo faceva diventare forte e muscoloso, forniscono calcio, fosforo, magnesio, vitamina C, provitamina A. E ovviamente ferro: 2,9 mg / 100 g.

Anche la rucola, ricca di vitamina C, potassio e calcio, contiene un livello di ferro interessante: 5,2 mg/100 g.

Anche le alghe commestibili possono essere una fonte di ferro, ma anche di proteine, carboidrati, calcio, iodio, vitamine. L’alga dulse, ad esempio, contiene 34,8 milligrammi di ferro ogni 100 grammi di prodotto.