Banana quando mangiarla e perché

Le banana è un frutto straordinario che ha ottime proprietà nutritive. Le banane apportano notevoli i benefici per la salute e curano alcune malattie e disturbi. Ecco perché bisogna integrarle nella nostra dieta e come sarebbe meglio mangiarle per sfruttare al massimo i loro principi attivi.

1. Contengono molti nutrienti che migliorano la nostra salute

Le banane sono tra i frutti più famosi al mondo. Originari del sud-est asiatico, attualmente vengono coltivati ​​in molte parti calde del mondo. Le banane variano in colore, dimensioni e forma. Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana da dessert. Verde quando è acerba, ingiallisce man mano che matura.

Le banane contengono una discreta quantità di fibre, oltre a numerosi antiossidanti. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene circa:

• Potassio: 9% della RDA (Dose Giornaliera Raccomandata)
• Vitamina B6: 33% della RDA
• Vitamina C: 11% della RDA
• Magnesio: 8% della RDA
• Rame: 10% della RDA
• Manganese: 14% della RDA
• Carboidrati netti: 24 grammi
• Fibra: 3,1 grammi
• Proteine: 1,3 grammi
• Grassi: 0,4 grammi

Ogni banana ha solo circa 105 calorie e contiene, quasi esclusivamente, acqua e carboidrati. Le banane contengono pochissime proteine ​​e quasi zero grassi.

I carboidrati nelle banane verdi e acerbe sono costituiti principalmente da amido e amido resistente ma quando la banana matura, l’amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).

2. Moderano i livelli di zucchero nel sangue

Le banane sono ricche di pectina, un tipo di fibra che conferisce alla carne la sua forma strutturale spugnosa. Le banane acerbe contengono amido resistente, che agisce come fibra solubile e sfugge alla digestione. Sia la pectina che l’amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.

Inoltre, le banane hanno un basso – medio indice glicemico (IG). Il valore IG delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature si attestano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51. Ciò significa che le banane non dovrebbero causare forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue in soggetti sani.

Tuttavia, ciò potrebbe non applicarsi alle persone con diabete di tipo 2, che probabilmente dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature e, se lo fanno, monitorare attentamente la glicemia.

Le banane possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.

3. Migliorano la salute digestiva

La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione. Una banana di medie dimensioni ha circa 3 grammi di fibre, il che rende le banane una fonte di fibre abbastanza buona (10).

Le banane contengono due tipi principali di fibre:

• Pectina: diminuisce man mano che la banana matura
• Amido resistente: si trova nelle banane acerbe.

L’amido resistente sfugge alla digestione e finisce nell’intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici nell’intestino. Inoltre, alcuni studi in provetta suggeriscono che la pectina può aiutare a proteggere dal cancro del colon.

4. Possono aiutare a perdere peso

Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diversi attributi che dovrebbero renderle un alimento per perdere peso. Per cominciare, le banane hanno relativamente poche calorie. Una banana media ha poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e abbondante.

Mangiare più fibre di frutta e verdura come le banane è stato più volte associato a una riduzione del peso corporeo e della perdita di peso. Inoltre, le banane acerbe sono ricche di amido resistente, quindi tendono a riempirsi molto e possono ridurre l’appetito.

5. Le banane possono supportare la salute del cuore

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare per il controllo della pressione arteriosa. Nonostante la sua importanza, poche persone assumono abbastanza potassio nella loro dieta. Le banane sono un’ottima fonte dietetica di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della RDI.

Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e le persone che mangiano molto potassio hanno un rischio fino al 27% inferiore di malattie cardiache.

Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, importante anche per la salute del cuore (26 Trust Source, 27).

6. Contengono potenti antiossidanti

Frutta e verdura sono eccellenti fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione. Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine. Questi antiossidanti sono collegati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative.

Tuttavia, è un malinteso comune che la dopamina proveniente dalle banane agisca come una sostanza chimica di benessere nel cervello.

In realtà, la dopamina dalle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un forte antiossidante invece di alterare gli ormoni o l’umore.

7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno

L’amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile – presente nelle banane acerbe e in altri alimenti – che funziona come la fibra solubile nel corpo. Come regola generale, è possibile stimare che più la banana è verde, maggiore è il suo contenuto di amido resistente.

D’altra parte, le banane gialle e mature contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale, ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile.

Sia la pectina che l’amido resistente offrono effetti di riduzione dell’appetito e aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti.

8. Possono migliorare la sensibilità all’insulina

La resistenza all’insulina è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi al mondo, incluso il diabete di tipo 2. Diversi studi rivelano che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50% in appena quattro settimane.

Le banane acerbe sono un’ottima fonte di amido resistente. Pertanto, possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa e non tutti gli studi concordano sulla questione.

9. Possono migliorare la salute dei reni

Il potassio è essenziale per il controllo della pressione arteriosa e per la sana funzionalità renale. Come buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere i reni sani. Uno studio di 13 anni su donne ha stabilito che coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali.

Altri studi rilevano che coloro che mangiano banane 4–6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a coloro che non mangiano questo frutto.

10. Possono avere benefici per l’esercizio fisico

Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili. Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all’esercizio fisico, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale.

La ragione dei crampi è in gran parte sconosciuta, ma una teoria popolare incolpa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico.

Tuttavia, la ricerca fornisce risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Mentre alcuni studi li trovano utili, altri non trovano effetti.

Detto questo, le banane forniscono un’alimentazione eccellente prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza.

11. Sono facili da consumare

Le banane non solo sono incredibilmente salutari, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione. Le banane sono un’ottima aggiunta a yogurt, cereali e frullati. Puoi persino usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.

Inoltre, le banane contengono raramente pesticidi o inquinanti a causa della loro spessa buccia protettiva.

Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerate e facilmente digeribili: devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.