Dieta vegana: cibi e menu completo

Per quanto benefica sia, la dieta vegana è un po’ complessa: è difficile trovare pasti equilibrati e sani e si può avere la tentazione di cedere, facendo un passo indietro. In più, se pianificate in modo improprio, le diete vegane possono causare carenze nutrizionali e problemi di salute.

Per questa ragione abbiamo pensato a un articolo che spieghi bene cosa sia questa dieta, che dia un’idea più dettagliata sui pasti vegani e che fornisca anche un menu d’esempio. Pronte? Si comincia!

Cos’è una dieta vegana?

La dieta vegana è un piano alimentare che elimina tutti i prodotti animali, inclusi carne, pesce, uova, latticini e miele. Le persone diventano vegane per diverse ragioni, tra cui anche la voglia di diminuire la propria impronta ecologica.

Alcuni decidono anche di seguire una dieta vegana per motivi di salute, poiché il veganismo è associato a una moltitudine di benefici e può persino aiutare a prevenire alcune malattie croniche. In particolare, è stato dimostrato che le diete vegane migliorano la salute del cuore, aumentano la perdita di peso e supportano il controllo della glicemia.

Dieta vegana: cosa si dovrebbe mangiare

Una dieta vegana sana dovrebbe contenere una varietà di cereali integrali, proteine, grassi sani e frutta e verdura. Alimenti come noci, semi, legumi, prodotti a base di soia e lievito alimentare possono aiutare a incrementare l’assunzione di proteine durante il giorno.

In più olio di avocado, olio di cocco e olio d’oliva sono nutrienti e sono delle ottime alternative vegane per i grassi sani. A meno che non si rientri tra i 7 casi in cui è meglio evitare la dieta vegana, dunque, è possibile avere tutti i nutrienti del caso. Basta solo sapere che prodotti acquistare.

Dieta vegana: i prodotti freschi e surgelati

Tutti i prodotti freschi, provenienti dalla terra, possono essere inclusi nella dieta vegana. Nello specifico, alla tua lista nel reparto ortofrutta puoi aggiungere:

• Verdure: asparagi, peperoni, broccoli, cavoli, carote, cavolfiori, aglio, cavoli, cipolle, patate, spinaci, pomodori, zucchine, ecc.
• Frutta: mele, banane, mirtilli, uva, pompelmi, limoni, lime, kiwi, arance, pesche, pere, melograni, fragole, ecc.

Per quanto riguarda i surgelati, sì a broccoli, cavoletti di Bruxelles , zucca, carote, cavolfiori, mais, fagiolini, piselli, verdure miste, more, mirtilli, ciliegie, mango, ananas, lamponi, fragole.

Dieta vegana: cereali e carboidrati

I cereali sono fondamentali per la dieta vegana. Forniscono proteine, grassi, minerali e molte altre preziose sostanze nutritive fondamentali per il benessere. I carboidrati sono inoltre la fonte primaria d’energia. Ecco cosa puoi comprare:

• Cereali integrali: orzo, riso integrale, grano saraceno, bulgur, farro, avena, quinoa, saggina,
  teff
• Pane e pasta: pasta di riso integrale, pasta integrale, pane germogliato, involtini di riso integrale.

Dieta vegana: tutte le fonti di proteine

Una delle più grandi preoccupazioni di chi si appresta a diventare vegano è: dove troverò le proteine? La verità è che ci sono moltissime fonti di proteine nella dieta vegana: basta solo sapere quali prodotti tenere a casa. Ecco degli esempi!

• Frutta a guscio: mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci macadamia, arachidi, noci pecan, pistacchi, noci, ecc.
• Semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ecc.

• Legumi: fagioli neri, ceci, fagioli, lenticchie, fagioli blu, fagioli borlotti, ecc.
• Prodotti di soia: tempeh, tofu , ecc.
• Polveri proteiche: proteine ​​in polvere di pisello, proteine ​​di riso integrale, proteine ​​di canapa, ecc.

Alternative al latte, grassi, spezie e condimenti

Spesso quando si parla di dieta vegana si pensa a una dieta con scelte molto limitate e restrittive. In realtà non è così. Ci sono delle alternative per uova, latte e grassi che rendono abbastanza varia la scelta e ci sono dei condimenti che rendono i piatti molto più saporiti. Ecco di che si tratta:

• Sostituti del latte: latte di mandorle, anacardi, noci di cocco, lino, avena, riso e soia, ecc.
• Sostituti allo yogurt: mandorle, anacardi, cocco, lino e yogurt di soia, ecc.
• Sostituti dell’uovo: semi di chia, amido di mais, farina di lino, sostituto dell’uovo vegan preconfezionato, tofu.
• Grassi: avocado, olio di avocado, olio di cocco, olio di lino, olio d’oliva, noce di cocco non zuccherata, tahini
• Dolcificanti: zucchero di cocco, sciroppo d’acero, melassa, stevia
• Spezie e condimenti: peperoncino di Cayenna, peperoncino in polvere, cannella, cumino, polvere d’aglio, zenzero macinato, paprica, pepe, rosmarino, timo, curcuma.

Nella dieta vegana sono compresi anche degli spuntini come fagioli di soia, cioccolato fondente, frutta secca, hummus, burro di noci e nocciole, popcorn, ceci arrostiti.

Dieta vegana: menu d’esempio

Ora che conosci tutti gli alimenti che puoi consumare, ecco un menu d’esempio a cui potrai attenerti. Chiaramente, sei libera di cambiare gli alimenti a tua scelta.

Giorno 1

• Colazione: latte di mandorla, 1 mela e dei mirtilli
• Pranzo: pasta integrale con lenticchie e insalata di contorno
• Cena: tacos di cavolfiore e ceci con guacamole e pico de gallo
• Spuntini: cioccolato fondente, pop corn

Giorno 2

• Colazione: yogurt al cocco con frutti di bosco, noci e semi di chia
  Pranzo: tofu al forno con cavolo rosso saltato, cavoletti di Bruxelles e couscous alle erbe
  Cena: pagnotta di lenticchie con aglio e cavolfiore e fagiolini verdi italiani
  Spuntini: peperoni con guacamole, frutta in pelle e patatine alghe
  mercoledì

Giorno 3

• Colazione: pane tostato con patate dolci e burro di arachidi e banana
• Pranzo: insalata di taco tempeh con quinoa, avocado, pomodori, cipolle, fagioli e coriandolo
• Cena: risotto all’avena con bietole , funghi e zucca
• Spuntini: bacche miste, frullati proteici vegani e noci

Giorno 4

• Colazione: quiche senza uova con tofu di seta, broccoli, pomodori e spinaci
• Pranzo: curry di ceci e spinaci con riso integrale
• Cena: insalata di lenticchie mediterranee con cetrioli, olive, peperoni, pomodori secchi, cavoli e prezzemolo
• Spuntini: edamame arrosto, pera affettata e palline energetiche a base di avena, semi di chia, burro di noci e frutta secca

Giorno 5

• Colazione: avena con fette di mela, semi di zucca, cannella e burro di noci
• Pranzo: hamburger di fagioli neri con broccoli al vapore e spicchi di patate dolci
• Cena: legumi a scelta conditi con lievito alimentare e cavolo
• Spuntini: pistacchi, muesli fatto in casa e budino di chia di cocco

Giorno 6

• Colazione: colazione all’inglese con tempeh, broccoli, cavolo, pomodori e zucchine
• Pranzo: tofu all’aglio e zenzero con verdure saltate in padella e quinoa
• Cena: insalata di fagioli con piselli dagli occhi neri, pomodori, mais, peperoni e cipolle
• Spuntini: semi di zucca tostati, uva surgelata e sedano con burro di mandorle

Giorno 7

• Colazione: pane integrale con avocado e lievito alimentare a fianco di un frullato proteico vegano
• Pranzo: peperoncino e lenticchie con asparagi grigliati e patate al forno
• Cena: paella vegetale con riso integrale, cipolle, pomodori, peperoni, carciofo e ceci
• Spuntini: mandorle, macedonia e carote con hummus