Come calmarsi durante un attacco d’ansia

L’ansia è un disturbo che affligge circa 10 milioni di italiani. Si manifesta spesso e può culminare con improvvisi e acuti attacchi di panico. Pochi sanno però che ci sono alcuni modi per sconfiggere questo nemico invisibile. Ecco come calmarsi durante un attacco d’ansia.

Gli attacchi di ansia sono terribili. Il cuore accelera, iniziano i tremori, disturbi di stomaco, la bocca si asciuga, ecc. Sono alcuni dei sintomi più comuni. Gli attacchi d’ansia possono essere scoraggianti, quindi è utile sapere che puoi limitarli quando si verificano. Ecco 10 tecniche per fermare un attacco d’ansia.

1. Pratica la respirazione profonda

Se subisci un attacco di panico, probabilmente andrai in iperventilazione. Quando respiri profondamente, fornisci ossigeno al cervello e questo aiuta ad aumentare la concentrazione. Si consiglia di fare 8 respiri al minuto.

2. Usa le distrazioni cognitive

Distrai la tua mente nel bel mezzo dell’attacco, puoi contare i numeri dispari da 0 a 100, ricordare i nomi dei presidenti, i nomi dei cantanti, degli attori, delle canzoni, ecc. Sforzati di fare una o più tecniche fino a quando non ti calmi.

3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo

Concentrati e cerca prima di tendere e poi rilassare diversi gruppi muscolari. Questo ha due scopi: ti obbliga a concentrarti su qualcosa di diverso dalla tua paura e contemporaneamente rilassa i muscoli. Inizia con i muscoli del viso e rilassa tutte le altre parti del corpo.

4. Prova a fermare i pensieri negativi e sostituirli

Quando hai l’ansia ti vengono in mente molti pensieri. Identifica quelli che generano in particolare la tua ansia, fermali e sostituiscili con pensieri ottimisti o che generano motivazione in te.

5. Usa l’immaginazione guidata

Pensa a un posto in cui ti senti calmo e rilassato. Mentre pensi a questo luogo aggiungi dettagli positivi alla scena, per focalizzare la tua mente nel campo dell’immaginazione. Chiudere gli occhi può facilitare questo processo. Quando senti di poter pensare tranquillamente anche all’ansia, puoi fermare l’immaginazione guidata.

6. Riconosci la tua ansia

Non dovresti ignorare la tua ansia, riconoscere la paura e analizzarla: è un pericolo reale e attuale? Probabilmente stai usando affermazioni ipotetiche e panico per qualcosa che non è successo o che difficilmente può accadere. Devi capire che è normale avere paura ma che non c’è alcun pericolo. Eliminando il pericolo dall’equazione ti sentirai molto più rilassato.

7. Scrivi raccontando quello che provi

Se sei sensibile a un attacco di panico, crea un diario in cui puoi scrivere i tuoi sentimenti. Esprimi lì tutto ciò che senti, qual è la tua paura e ciò che pensi che generi la tua ansia. Scrivere ti aiuterà a focalizzare i tuoi pensieri e rileggere i testi può aiutarti a controllare meglio l’ansia.

8. Fai qualcosa

Il più delle volte è inutile sedersi per riflettere sull’ansia. Distrai la tua mente facendo un compito, pulisci, cucina, dipingi, fai qualsiasi cosa che ti tenga occupato.

9. Usa la musicoterapia

Riproduci la tua lista dei brani preferiti. Soprattutto, usa delle buone cuffie che ti aiutano a isolarti dal mondo esterno e di concentrarti solo sui ritmi e sulle canzoni.

10. Fai esercizio fisico

L’attività fisica rilascia endorfina, la sostanza responsabile dell’aumento della sensazione di pace e felicità. Prova diversi tipi di esercizi, camminata, yoga, danza, ecc. E trova quello che ti piace davvero. Ma tieni presente che un leggero esercizio fisico può aiutarti a rilassarti invece i sport aggressivi e di resistenza potrebbero peggiorare la tua ansia.